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Veganuary 2022 - Den Januar über auf tierische Produkte verzichten. Für's Klima, die Umwelt, die Tiere und das eigene Wohlbefinden.

Veganuary ist eine 2014 in Großbritannien gegründete gemeinnützige Organisation, die aus Gründen der Ethik, des Klima- und Ressourcenschutzes dazu aufruft, einen Monat lang die vegane Küche auszuprobieren. Dabei unterstützt sie Interessierte mit Informationen, Tipps und Rezepten. Fast 600.000 Teilnehmende und 150 Unternehmen nahmen am Veganuary 2021 teil und zelebrierten gemeinsam die vegane Lebensweise. Es wird vermutet, dass 2022 die Zahl der Teilnehmenden noch weiter steigen wird. Gerade im Hinblick auf die aktuelle pandemische Situation und die Klimakrise wird das Thema voraussichtlich weiter an Relevanz gewinnen.

Wenn Sie auch dabei sein möchten, dann können Sie sich hier registrieren: veganuary.com/de/sei-dabei/aktiv-werden

Entdecke hier unsere passenden und leckeren Veganuary-Angebote: vitaquell.de/produkte/aktuelle-angebote

 

Was bringt das Ganze überhaupt? Wieso sollte ich 31 Tage auf tierische Produkte verzichten?

Da mittlerweile bekannt ist, dass die Produktion tierischer Lebensmittel nicht nur viel Methan und CO2 freisetzt, sondern auch sehr ressourcenintensiv ist und große Mengen an Wasser verbraucht, macht es einen enormen Unterschied, wenn man einen Monat nur pflanzliche Produkte konsumiert. Die untenstehende Graphik stellt die positive Effekte zusammengefasst dar.

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 Bildquelle und Fotograf: Veganuary

Was esse ich und womit ersetze ich was?

Mehr vegane Gerichte in den Alltag zu integrieren, ist gar nicht so schwer. Es gibt sehr viele gute vegane Rezeptblogs, YouTube-Kochtutorials, Kochbücher und Zeitschriften. Wir von Vitaquell haben natürlich einen enormen Fundus an veganen Rezepten über die Jahre gesammelt und auch die vegetarischen lassen sich leicht "veganisieren". So sind klassische Gerichte wie Flammkuchen, Spaghetti Carbonara, Pizza, ein Festtagsbraten mit Klößen, Torten und Desserts wie Mousse au Chocolat trotzdem auch rein pflanzlich möglich und es muss auf nichts verzichtet werden.

Am besten einfach mal auf der Seite vitaquell.de/rezepte vorbeischauen und Rezeptideen sammeln.

Weitere Inspirationen finden Sie auf veganuary.com/de/rezepte/, proveg.com/de/ernaehrung/vegane-rezepte/ oder auf veganen Foodblogs wie z.B. von eat-this.org, biancazapatka.com, zuckerjagdwurst.com, veganheaven.de oder hierkochtalex.de. Des Weiteren findet man in Bücher-Bestsellerlisten auch immer tolle Rezeptbücher, sei es von Björn Moschinski, Timo Franke oder Niko Rittenau. Hier ist für jeden Geschmack und jedes Kochlevel etwas dabei.

Nun aber die alles entscheidende Frage: wenn Kuhmilch und Eier nicht vegan sind, womit backe ich beispielsweise einen Kuchen?

Im Folgenden möchten wir Ihnen eine Übersicht geben wie Sie klassische tierische durch pflanzliche Alternativen ersetzen können.

Fleisch 

Vegane Fleischalternativen gibt es mittlerweile in Hülle und Fülle. Sei es auf Basis von Sojabohnen, Erbseneiweiß, Lupinen, Pilzen oder klassisch Seitan, also Weizeneiweiß - man bekommt alles in jeglicher Form und Konsistenz. Von der klassischen Bratwurst über Schnitzel, Burger, Geschnetzeltem, Cevapcici oder Gehacktem. Wir empfehlen unsere Vitaquell Veganen Burger Patties. Sie lassen sich entweder zu einem klassischen Burger zaubern oder alternativ mit der Gabel zerdrücken und so zu Gehacktem verarbeiten, beispielsweise für Sauce Bolognese, Gemüsefüllungen, Wirsingrouladen oder einen festlichen Braten.

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Aufschnitt und Wurstaufstrich

Eine Alternative zu Wurst auf Brot ist heutzutage ebenfalls sehr leicht zu finden. Sei es klassische "Mortadella", Salami oder Sucuk-Aufschnitt. Vitaquell bietet hier vegane Teewurst auf Basis von Kichererbsen sowie vegane Leberwurst auf Basis von weißen Bohnen, die dem Orginal sensorisch sehr ähnlich ist. Die Zutaten beider Aufstriche stammen aus Bio-Qualität. Darüber hinaus bietet Vitaquell auch einen Klassiker an: die vegane geräuchterte Streich-Dings. Diese kann als Brotaufstrich oder Suppeneinlage verwendet werden. In der Wurstpelle kann sie auch getrocknet und als Hartwurst verzehrt werden. Sie schmeckt ungemein deftig, würzig, lecker und wird auch Fleischesser begeistern.

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Speck

Es gibt zwar auch veganen Speck aber häufig eignet sich einfach klein gewürfelter und kurz in der Pfanne gebratetener Räuchertofu.

Fisch

Sogar für Fisch, Garnelen und Calamari gibt es mittlerweile vegane Alternativen. Vitaquell hat als Pionier für vegane Feinkost bereits den Klassiker "Tuna-Salat" herausgebracht. Dieser besticht durch das enthaltene Erbsenprotein, das von der Konsistenz stark an Thunfisch erinnert. Veganer "Fisch" lässt sich auch selbst machen, so beispielsweise als "Karottenlachs".

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Eier

Vegane weichgekochte Eier, gibt es aktuell leider noch nicht. Zum Backen, für Desserts, für Rührei oder Eischnee sind sie jedoch leicht zu ersetzen. Für Pfannenkuchen, Waffeln und Crêpe empfehlen wir Eiersatzpulver. Hierbei handelt es sich meist um eine Mischung aus Johannisbrotkernmehl und Maismehl. Für Kuchen kann ebenfalls Eiersatzpulver verwendet werden, aber auch Sojamehl, Guarkernmehl, zerdrückte Bananen oder pürierte Äpfel, Leinsamenmehl oder Kichererbsenmehl. Für veganen Eischnee verwendet man Aquafaba, also "Kichererbsenwasser". Hierzu gibt es auch einige Rezepte im Internet zu finden. Auch auf sein morgendliches Rührei muss kein vegan interessierter Mensch verzichten: einfach Natur- und Seidentofu zerkleinern und mit gehackten Zwiebeln, Hefeflocken, Kurkuma (für die Farbe), Pfeffer, Muskat und Kala Namak Salz (Salz mit schwefeligem Geschmack) in der Pfanne leicht anbraten.

Milch

Das Sortiment bei Milchalternativen ist heutzutage sogar größer als das der klassischen Kuhmilch. Hier gilt es einfach auszuprobieren und herauszufinden welche die eigene Lieblingssorte ist. Von Hafer-, Soja-, Reis-, Erbsen-, Kokos-, Lupinen- oder Dinkeldrink ist alles dabei.

Sahne

Sahnealternativen, sowohl als Kochcreme oder zum Aufschlagen, gibt es mittlerweile auch in jedem gut sortiertem Supermarkt, Bioladen oder Reformhaus. Diese sind meist auf Basis von Sojabohnen oder Hafer. Für cremige Desserts eignet sich in den meisten Fällen auch gezuckerter und gerührter Seidentofu.

Mayonnaise

Als Alternative zu Mayonnaise hat Vitaquell die Vegane Bionaise im Glas herausgebracht. Der Name ist eine Anspielung auf die Zutaten aus rein ökologischem Landbau. Im Vitaquell Sortiment gibt es ebenfalls eine vegane Remoulade sowie eine Helle Sauce zum Kochen, eine Sauce Hollandaise (saisonal) und eine Sauce Béarnaise.

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Joghurt

Häufig gibt es vegane Joghurt-Alternativen auf Basis von Sojabohnen, Lupinen oder Kokos. Diese schmecken Kuhmilch-Joghurt sehr ähnlich und lassen sich genauso einsetzen.

Butter

Butter ist durch ein großes Angebot an Margarine leicht zu ersetzen. Wir empfehlen hier unsere palmölfreie Bio-"Megarine Halbes Pfund". Sie ist im praktischen Block erhältlich und dadurch besonders zum Backen geeignet und kommt im nachhaltigen Papiereinwickler daher. Die Vielfalt der Vitaquell Pflanzenmargarinen ist groß und es ist für jedes Bedürfnis und jeden Geschmack etwas dabei, so beispielsweise unsere Milde Cocos mit zart-mildem Kokosgeschmack, die salzige Cashew für Nussliebhaber oder den Omega 3 Pflanzenstreich mit einem hohen Gehalt an wertvollen Omega-3-Fettsäuren.

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Käse

Veganer Käse lässt sich entweder fertig kaufen (z.B. im Stil eines Mozzarellas, eines Camemberts oder in Form von Scheiben- und Streukäse) oder selbst machen. Hierfür verwendet man häufig Cashewkerne und Hefeflocken als Grundlage. Vitaquell hat als Neuprodukt einen veganen Schmelz Dip im Glas und natürlich in Bio-Qualität herausgebracht. Dieser lässt sich klassisch als Dip zu Nachos oder Pommes verwenden, aber schmilzt auch bei Erwärmung, sodass man ihn zum Überbacken von Burger Patties, für Quesadillas oder für Mac'n'Cheese verwenden kann.

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Gelatine

Gelatine lässt sich leicht durch Agar-Agar ersetzen (Rotalgenpulver). Dadurch können Torten und Desserts wie Panna Cotta gezaubert werden.

Honig

Als Alternative zu Honig eignet sich beispielsweise das Vitaquell Ahornsirup. Dieses lässt sich sowohl zum Süßen als auch für Backrezepte aller Art verwenden. Ansonsten gibt es noch Agavendicksaft, Reissirup, Kokossirup und als Brotaufstrich "veganer Honig" aus Löwenzahn oder Zuckerrübe.Ahornsirup_frei

 Vegan aus ernährungswissenschaftlicher Sicht: Welche Nährstoffe sind kritisch und worauf muss ich achten?

Grundsätzlich kann sich eine vegane Ernährung positiv auf die Gesundheit auswirken und ist auch in allen Lebenslagen anwendbar, sofern auf eine Vielfalt aus nährstoffreichen Lebensmitteln zurückgegriffen wird und der Speiseplan möglichst vielfältig ist.

Als kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung gelten die Vitamine B12, Eisen, Zink, Calcium und Omega-3-Fettsäuren. Der Vollständigkeit halber möchten wir auch auf Proteine eingehen, da die Standardfrage an Veganer*innen häufig lautet "Woher beziehst du dein Protein?"

Proteine: Grundsätzlich lässt sich der Proteinbedarf leicht rein pflanzlich decken, da es einige sehr proteinreiche Quellen gibt. Tierische Proteine können zwar besser verwertet werden, weil ihr Aminosäureprofil komplett ist, sie also alle neun essentiellen Aminosäuren gleichzeitig enthalten. Ein vollständiges Aminosäureprofil lässt sich aber bei pflanzlichen Lebensmitteln ganz einfach durch eine Kombination verschiedener Proteinquellen erreichen. Es kommt nicht auf das Aminosäurespektrum einer Mahlzeit an, sondern das eines ganzen Tages. Wer also beispielsweise Hülsenfrüchte mit Vollkorngetreide zu sich nimmt, also zum Beispiel ein mit Hummus bestrichenes Vollkornbrot, der hat keine Probleme unterversorgt zu sein.

Besonders proteinreich sind übrigens unter anderem die folgenden Lebensmittel: Sojabohnen, Tempeh, Tofu, Kidneybohnen, Kichererbsen, Linsen, Erbsen, Lupinen, Kürbiskerne, Erdnüsse, Leinsamen, Hanfsamen.

Ebenfalls reich an Eiweiß sind die Vitaquell Bio Veganen Burger Patties, die gleichzeitig auch eine gute Ballaststoffquelle darstellen.

brooke-lark-oaz0raysASk-unsplashEisen: Grundsätzlich weisen auch pflanzliche Lebensmittel ausreichend hohe Eisengehalte auf um den täglichen Bedarf zu kommen. Damit der Körper Eisen aus der Nahrung jedoch besser aufnehmen kann, sollte man zu eisenreichen Lebensmitteln viel Vitamin C oder Beta-Carotin (z.B. aus Grünkohl, Spinat, Karotten) verzehren. Also beispielsweise zum eisenreichen Müsli einen Orangensaft trinken. Generell wird Veganer*innen ans Herz gelegt mehr als die von der DGE empfohlenen täglichen 10-15- mg Eisen zu sich zu nehmen, also eher die doppelte Menge.

Eisenhaltige Lebensmittel sind beispielsweise Hülsenfrüchte wie Sojabohnen (und dem daraus bestehenden Tofu), Linsen, Kidneybohnen, Mungobohnen und Kichererbsen, Vollkornprodukte, Kürbiskerne und Samen, Amaranth, Nüsse wie Pistazien, aber auch grünes Blattgemüse wie Spinat, Basilikum und Petersilie.

 Zink: Wie bei Eisen lässt sich auch die Zinzufuhr verbessern, wenn gleichzeitig Lebensmittel mit Zitronensäure, Apfelsäure (z.B. Beeren oder Kirschen) oder Milchsäure (z.B. Sauerkraut) gegessen werden. 

Ein hoher Anteil an Zink ist beispielsweise in Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen, Vollkorngetreide, Nüssen, Samen, Sesam und Leinsamen enthalten.

Vitamin B12: Bei Vitamin B12 wird es leider ein wenig tricky. Dieses ist hauptsächlich nur in tierischen Lebensmitteln zu finden, da Mikroorganismen im Verdauungstrakt der Tiere dieses bilden. Vitamin B12 übt einige sehr wichtige Funktionen im Körper aus, so ist es beispielsweise für die Zellteilung wichtig, für die Blutbildung und die Nervenfunktion. Zu geringem Teil ist es auch in fermentierten Sojaprodukten, in Sauerkraut oder in Pflanzendrink mit Zusatz von Vitamin B12 zu finden, aber diese Mengen sind eigentlich zu gering und daher ist es nicht ratsam seinen Bedarf darüber zu decken. Daher handelt es sich bei Vitamin B12 um den (einzigen) Nährstoff, den man wirklich supplementieren sollte. Beispielsweise über Tabletten, über flüssige Nahrungsergänzungsmittel oder ganz einfach: über Zahnpasta. Hierbei wird das Vitamin über die Mundschleimhaut zugenommen. Es ist natürlich ein wenig umständlich zu supplementieren, aber auf der anderen Seite, darf man auch die Sinnhaftigkeit der Vitamin B12-Versorgung über den Umweg "Tier" hinterfragen.

Calcium: hierbei handelt es sich um einen wichtigen Nährstoff, der für die Knochen- und Zahngesundheit wichtig ist sowie eine Rolle bei der Funktion von Muskeln, Nerven und der Blutgerinnung übernimmt. Es wird zwar empfohlen den Calciumbedarf über Milchprodukte zu decken, jedoch ist dies auch über pflanzliche Kost möglich. Grundsätzlich ist es hierbei jedoch wichtig, dass nicht allzu viele Stoffe wie Oxalate und Phytate im Lebensmittel vorhanden sind, da diese die Aufnahme hemmen. Die unerwünschten Stoffe können jedoch durch Blanchieren, Einweichen oder Keimen reduziert werden.

Hohe Calciumgehalte finde man beispielsweise in Sesam, Mandeln, Sojabohnen (und Tofu), Amaranth, Grünkohl, getrockneten Feigen, Tempeh, Spinat, Rucola, Norialgen und Spirulina-Pulver, Fenchel sowie Mangold.

OelSortiment_Neu19082020_klein8TY6RNAjkfAy9Omega-3-Fettsäuren: Die omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure gilt als essentiell und muss daher mit der Nahrung aufgenommen werden. Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure können im Körper wiederum aus alpha-Linolensäure synthetisiert werden, allerdings nur in einem begrenzten Rahmen. Die Fettsäuren sind allgemein wichtig für Nervenzellen, Gehirn, Herz und Augen, spielen aber auch eine Rolle bei der Hormonbildung. Als Quellen dienen normalerweise Kaltwasserfische oder Fischölkapseln. Da wir jedoch auf tierische Produkte verzichten wollen und allgemein auch das Problem der mit Fremdstoffen und Schwermetallen belasteten Meere besteht, weichen wir auf pflanzliche Nahrungsmittel aus. 

Leinsamen, Leinöl, Hanf- und Walnussöl haben einen höheren Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, darunter auch alpha-Linolensäure. Die drei genannten Öle finden Sie auch unter der Rubrik "Pflanzenöle und Ölspezialitäten" in unserem Shop. Was wir aber noch eher ans Herz legen können, ist unser Vitaquell Omega-3 DHA-/EPA-Öl. DHA steht für die Fettsäure Docosahexaensäure und EPA für Eicosapentaensäure. Bei diesem Öl ist omega-3-reiches Rapsöl mit Goldleinöl und Walnussöl sowie einem Algenöl gemischt, das natürlicherweise einen hohen Anteil an pflanzlichen DHA-und EPA-Fettsäuren enthält. Das Öl kann morgens einfach in das Porridge oder den Pflanzenquark gerührt, in den Smoothie gegeben oder über Obst geträufelt werden. Auch unsere Vitaquell Lein-Aufstriche mit wertvollem Goldleinöl und Leinsamen enthalten gute Omega-3-Fettsäuren.

WeizenkeimFeingranulat_HochformatVonOben_Final-2sz6vG3aWWGYGEFür alle, die zusätzlich lieber noch Superfoods zu sich nehmen möchten,um ihren Tagesbedarf an Proteinen, Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen zu decken, denen empfehlen wir unser Vitaquell Weizenkeim Feingranulat. Es ist reich an Eiweiß, Zink, Kalium, Magnesium, Vitamin E, Eisen und Folat und eine gute Quelle für Ballaststoffe. Besonders lecker schmeckt es eingerührt in Müslis und Pflanzenmilchgetränke, Süßspeisen, Joghurt oder Suppen.

Grundsätzlich lässt sich festhalten, dass bei einer dauerhaften veganen Ernährung unbedingt auf eine sinnvolle Lebensmittelauswahl geachtet werden sollte und möglichst eine große Vielzahl unterschiedlicher Lebensmittel in den Ernährungsplan mit aufgenommen werden sollte. Sogenannte "Puddingvegetarier", die bevorzugt nährstoffarme Gerichte wie Griesbrei, Nudeln mit Tomatensauce, Beilagen oder Pommes essen, werden wahrscheinlich Probleme bekommen, ihren Nährstoffbedarf langfristig zu entdecken. Daher empfehlen wir sich Inspirationen zu Rezepten zu suchen und möglichst vielfältig einzukaufen.

 


Verwendete Quellen in diesem Abschnitt:


DGE und Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (2020): Die VeChi-Youth-Studie; zuletzt abgerufen am 31.12.2021 unter www.vechi-youth-studie.de
Academy of Nutrition and Dietetics (2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet 116: p. 1970–1980.
Amit, M.: Vegetarian diets in children and adolescents. Paediatr Child Health 2010;15(5):303-314. 
Claus Leitzmann und Markus Keller (2013), Vegetarische Ernährung, 3. Auflage, UTB
Max-Rubner-Institut (2008). Nationale Verzehrs Studie II, Ergebnisbericht, Teil 2
BLS. Bundeslebensmittelschlüssel Version 3.02. Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft.
DGE (2000): Eisen, empfohlene Zufuhr. Link: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/?L=0, zuletzt abgerufen am 20.12.2021
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) (2016); Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr; 2. Auflage, 2. aktualisierte Ausgabe
https://proveg.com/de/ernaehrung/naehrstoffe
Claus Leitzmann et al. (2009), Ernährung in Prävention und Therapie, 3., vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage, Hippokrates
Institute of Medicine (U.S.) (2001). DRI: dietary reference intakes for vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc : a report of the Panel on Micronutrients … and the Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. (Washington, D.C.: National Academy Press

 

Vegan bei Freunden und unterwegs

Ein Nachmittag mit Kaffee und Kuchen bei der Großmutter steht bevor? Oder ein Partyevent bei Freunden? Bevor Sie sich den Kopf zerbrechen wie Sie Ihre vegane Ernährung auch unterwegs umsetzen können, hier ein paar Tipps.

1. Reden Sie mit den Gastgeber*innen. Es gibt den Spruch, dass Veganer*innen einem immer mitteilen müssen, dass sie vegan leben. Tatsächlich ist auch etwas Wahres dran und kann auch vorteilhaft sein. Wenn Sie beispielsweise wissen, dass es an Weihnachten Würstchen mit Kartoffelsalat gibt, dann kündigen Sie am besten an, dass Sie Ihre eigenen veganen Würstchen mitbringen. Eine Vorankündigung ist immer besser als eine Situation, die zu Unwohlsein bei den Gastgebenden führt, weil diese theoretisch auch etwas Pflanzliches hätten vorbereiten können und sich dann schlecht fühlen, weil Sie Ihnen keine Optionen bieten.

2. Wenn Sie bei Ihrer Großmutter eingeladen sind, dann füllen Sie sich vorsichtshalber etwas von Ihrem liebsten Pflanzendrink ab, sofern Sie Kaffee ungern schwarz trinken. Schlagen Sie außerdem vor, dass Sie gern den Kuchen mitbringen. Anfangs bedeutet das zwar Mehraufwand, aber die Erfahrung zeigt, dass Personen im eigenen Umfeld immer häufiger gewillt sind ein Backrezept auch einfach in vegan auszuprobieren und die Ernährungsform auch immer häufiger begrüßen und selbst Teil davon sein möchten.

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3. Bei einer bevorstehenden Party bei Freunden macht es Sinn ebenfalls etwas mitzubringen und sich am Buffet zu beteiligen. So gehen Sie sicher, dass definitiv etwas dabei sein wird, das Sie essen können. Sie werden sicherlich auch nicht der oder die einzige Veganer*in auf der Party sein. Häufig ist es auch so, dass Gastgebende diesen Umstand berücksichtigen und ebenfalls etwas Veganes beisteuern oder das Dressing bei einem Salat einfach mal aus Essig und Öl zubereiten anstatt auf Basis von Sahne.

4. Vor allem in Großstädten ist es heutzutage unfassbar leicht vegane Optionen zu finden, sei es unterwegs, in Kantinen oder in Restaurants. In ländlichen Gegebenden bietet es sich an doch immer etwas zum Snacken dabei zu haben. Sei es ein belegtes Brot, ein Apfel oder ein Müsliriegel. Sollte tatsächlich mal nichts Veganes im Restaurant zu finden sein, so sprechen Sie mit dem Personal und fragen Sie nach Alternativen. Viele Restaurants haben einen sehr starken Servicegedanken und möchten Ihre Gäste zufrieden stellen. Das Ergebnis sind häufig liebevoll zusammengestellte Teller aus verschiedenen veganen Zutaten. Selbst im urigsten Restaurant in der tiefsten Provinz findet man etwas rein pflanzliches. Denn zumindest Salat, Gemüse und Nudeln sind meist in jeder Küche zu finden. 

 

Der Veganuary ist vorbei und Sie möchten gerne weiterhin dabei bleiben vorwiegend oder sogar gänzlich pflanzenbasiert zu essen?

Dann haben wir ein paar Tipps für Sie:alaina-mclearnon-P_t9mRLFoRs-unsplash

  • Das "Warum" ist sehr wichtig. Ohne einen trfitigen Grund weiterzumachen, wird es immer schwierig sein, das Vorhaben fortzuführen. Für die meisten Menschen sind es Gründe wie Tierwohl, Klimaschutz, Ressourcenschonung oder die eigene Gesundheit. Was ist Ihre persönliche Motivation? Rufen Sie sich diese am besten immer wieder in Erinnerung, das wird Ihnen Kraft und Ausdauer geben und Sie in Ihrem Tun bestärken. 
  • Suchen Sie sich einen "Vegan-Buddy". Vielleicht kennen Sie jemanden in Ihrem Umfeld, der bereits vegan lebt? Dann bitten Sie die Person um Unterstützung! Bevor man sich voreilig und ungeduldig auf die Recherche nach Informationen begibt, hilft es, wenn man erst mal eine Person fragen kann, die nicht nur Tipps gibt, sondern auch moralischen Beistand leisten kann.
  • Rezepte, Rezepte, Rezepte. Bevor man frustriert den Kühlschrank von den nicht veganen Produkten befreit und den Leckereien nachtrauert, sollte man sich erst einmal informieren, was es an Rezepten und Alternativprodukten gibt. Vegan bedeutet nämlich nicht Verzicht! Im Grunde kann (fast) alles auch mit pflanzlichen Zutaten nachgekocht werden. Sei es Lasagne, Pizza, Mousse au Chocolat, eine Sahnetorte oder sogar Panna Cotta. All das geht auch rein pflanzlich und schmeckt dabei genauso gut. Es ist jedoch wichtig, sich vorab zu informieren welche Zutaten man braucht und wie etwas zubereitet wird. Wer beispielsweise vorher mit Gelatine gebacken hat, sollte sich erst mal durchlesen, wie genau er mit Agar Agar umgeht. Daher empfehlen wir Rezept-Newsletter zu abonnieren, veganen Köch*innen in den sozialen Medien zu folgen, sich im Buchladen mit Rezeptbüchern einzudecken und Foodblogs zu sichten.
  • Nicht zu streng mit sich sein. Man sollte sich verinnerlichen, dass kein Mensch perfekt ist und das im Grunde auch niemand sein muss. Es gibt ein schönes afrikanisches Sprichwort: "Wenn viele kleine Menschen, an vielen kleinen Orten, viele kleine Dinge tun, können sie das Gesicht der Welt verändern!". Es kommt nicht darauf an, dass wenige Menschen von Tag 1 an perfekt vegan leben, vielmehr braucht die Welt eine Vielzahl von Menschen, die perfekt werden wollen, es aber nicht sind. Es ist niemandem geholfen, wenn man zu streng mit sich ist und sein Vorhaben nach wenigen Wochen aufgrund von Unzufriedenheit wieder aufgibt. Seien Sie geduldig mit sich selbst, es ist okay, wenn man gerade am Anfang auch Ausnahmen macht. Das Ganze ist immer ein Prozess.
  • edgar-castrejon-1SPu0KT-Ejg-unsplashNichts wegwerfen. Im Sinne der Nachhaltigkeit sollte man vor allem nichts wegwerfen. Es spricht nichts dagegen, die Dinge, die man bereits im Kühlschrank hat erst einmal aufzubrauchen oder zu verschenken. Die bereits verbrauchten Ressourcen werden nicht wiederhergestellt, nur weil man Dinge wegwirft. Wer beispielsweise noch Lederschuhe und Daunendecken zuhause hat, der sollte diese auch weiterhin nutzen oder, falls ein schlechtes Gewissen entsteht, verschenken. 
  • Nach gesunden Alternativen suchen und experimentieren. Wer zukünftig vegan leben möchte, sollte nicht den Fehler machen und zu einem sogenannten "Pudding-Vegetarier" werden, also bevorzugt nur noch Fertiggerichte, Pommes mit Ketchup, vegane Burger oder ähnliches zu verzehren. Stattdessen ist es wichtig eine ausgewogene Ernährung zu etablieren, die aus viel Gemüse und Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen und Saaten besteht. Das ist nicht nur gesünder, sondern man fühlt sich auch fitter und wesentlich wohler, was wiederum zur Motivation beiträgt.
  • Eine "Vegan-Bubble" gründen. Wir empfehlen neben einem Vegan-Buddy gleichzeitig auch direkt eine Gruppe von vegan interessierten Menschen zu suchen. Diese Gruppe kann Unterstützung und Motivation schenken, man kann sich verabreden um zusammen zu kochen und Restaurants auszuprobieren und dadurch auch die Vielfalt der veganen Küche kennenlernen.

 


Bildquellen ab "Vegan aus ernährungswissenschaftlicher Sicht":

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Veganuary 2022 - Den Januar über auf tierische Produkte verzichten. Für's Klima, die Umwelt, die Tiere und das eigene Wohlbefinden. Veganuary ist eine 2014 in Großbritannien gegründete... read more »
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Veganuary 2022 - Den Januar über auf tierische Produkte verzichten. Für's Klima, die Umwelt, die Tiere und das eigene Wohlbefinden.

Veganuary ist eine 2014 in Großbritannien gegründete gemeinnützige Organisation, die aus Gründen der Ethik, des Klima- und Ressourcenschutzes dazu aufruft, einen Monat lang die vegane Küche auszuprobieren. Dabei unterstützt sie Interessierte mit Informationen, Tipps und Rezepten. Fast 600.000 Teilnehmende und 150 Unternehmen nahmen am Veganuary 2021 teil und zelebrierten gemeinsam die vegane Lebensweise. Es wird vermutet, dass 2022 die Zahl der Teilnehmenden noch weiter steigen wird. Gerade im Hinblick auf die aktuelle pandemische Situation und die Klimakrise wird das Thema voraussichtlich weiter an Relevanz gewinnen.

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Entdecke hier unsere passenden und leckeren Veganuary-Angebote: vitaquell.de/produkte/aktuelle-angebote

 

Was bringt das Ganze überhaupt? Wieso sollte ich 31 Tage auf tierische Produkte verzichten?

Da mittlerweile bekannt ist, dass die Produktion tierischer Lebensmittel nicht nur viel Methan und CO2 freisetzt, sondern auch sehr ressourcenintensiv ist und große Mengen an Wasser verbraucht, macht es einen enormen Unterschied, wenn man einen Monat nur pflanzliche Produkte konsumiert. Die untenstehende Graphik stellt die positive Effekte zusammengefasst dar.

 Impact-Veganuarys6huWWcGc47gT

 Bildquelle und Fotograf: Veganuary

Was esse ich und womit ersetze ich was?

Mehr vegane Gerichte in den Alltag zu integrieren, ist gar nicht so schwer. Es gibt sehr viele gute vegane Rezeptblogs, YouTube-Kochtutorials, Kochbücher und Zeitschriften. Wir von Vitaquell haben natürlich einen enormen Fundus an veganen Rezepten über die Jahre gesammelt und auch die vegetarischen lassen sich leicht "veganisieren". So sind klassische Gerichte wie Flammkuchen, Spaghetti Carbonara, Pizza, ein Festtagsbraten mit Klößen, Torten und Desserts wie Mousse au Chocolat trotzdem auch rein pflanzlich möglich und es muss auf nichts verzichtet werden.

Am besten einfach mal auf der Seite vitaquell.de/rezepte vorbeischauen und Rezeptideen sammeln.

Weitere Inspirationen finden Sie auf veganuary.com/de/rezepte/, proveg.com/de/ernaehrung/vegane-rezepte/ oder auf veganen Foodblogs wie z.B. von eat-this.org, biancazapatka.com, zuckerjagdwurst.com, veganheaven.de oder hierkochtalex.de. Des Weiteren findet man in Bücher-Bestsellerlisten auch immer tolle Rezeptbücher, sei es von Björn Moschinski, Timo Franke oder Niko Rittenau. Hier ist für jeden Geschmack und jedes Kochlevel etwas dabei.

Nun aber die alles entscheidende Frage: wenn Kuhmilch und Eier nicht vegan sind, womit backe ich beispielsweise einen Kuchen?

Im Folgenden möchten wir Ihnen eine Übersicht geben wie Sie klassische tierische durch pflanzliche Alternativen ersetzen können.

Fleisch 

Vegane Fleischalternativen gibt es mittlerweile in Hülle und Fülle. Sei es auf Basis von Sojabohnen, Erbseneiweiß, Lupinen, Pilzen oder klassisch Seitan, also Weizeneiweiß - man bekommt alles in jeglicher Form und Konsistenz. Von der klassischen Bratwurst über Schnitzel, Burger, Geschnetzeltem, Cevapcici oder Gehacktem. Wir empfehlen unsere Vitaquell Veganen Burger Patties. Sie lassen sich entweder zu einem klassischen Burger zaubern oder alternativ mit der Gabel zerdrücken und so zu Gehacktem verarbeiten, beispielsweise für Sauce Bolognese, Gemüsefüllungen, Wirsingrouladen oder einen festlichen Braten.

Burger_schr-g_oben-freigestellt

Aufschnitt und Wurstaufstrich

Eine Alternative zu Wurst auf Brot ist heutzutage ebenfalls sehr leicht zu finden. Sei es klassische "Mortadella", Salami oder Sucuk-Aufschnitt. Vitaquell bietet hier vegane Teewurst auf Basis von Kichererbsen sowie vegane Leberwurst auf Basis von weißen Bohnen, die dem Orginal sensorisch sehr ähnlich ist. Die Zutaten beider Aufstriche stammen aus Bio-Qualität. Darüber hinaus bietet Vitaquell auch einen Klassiker an: die vegane geräuchterte Streich-Dings. Diese kann als Brotaufstrich oder Suppeneinlage verwendet werden. In der Wurstpelle kann sie auch getrocknet und als Hartwurst verzehrt werden. Sie schmeckt ungemein deftig, würzig, lecker und wird auch Fleischesser begeistern.

2021-1447_Vegane-Leberwurst-freigestelltWwZSlNgtE2oKy

Speck

Es gibt zwar auch veganen Speck aber häufig eignet sich einfach klein gewürfelter und kurz in der Pfanne gebratetener Räuchertofu.

Fisch

Sogar für Fisch, Garnelen und Calamari gibt es mittlerweile vegane Alternativen. Vitaquell hat als Pionier für vegane Feinkost bereits den Klassiker "Tuna-Salat" herausgebracht. Dieser besticht durch das enthaltene Erbsenprotein, das von der Konsistenz stark an Thunfisch erinnert. Veganer "Fisch" lässt sich auch selbst machen, so beispielsweise als "Karottenlachs".

WieThunVisch_kleiner_freigestellttE3f8hLVbRv3g

Eier

Vegane weichgekochte Eier, gibt es aktuell leider noch nicht. Zum Backen, für Desserts, für Rührei oder Eischnee sind sie jedoch leicht zu ersetzen. Für Pfannenkuchen, Waffeln und Crêpe empfehlen wir Eiersatzpulver. Hierbei handelt es sich meist um eine Mischung aus Johannisbrotkernmehl und Maismehl. Für Kuchen kann ebenfalls Eiersatzpulver verwendet werden, aber auch Sojamehl, Guarkernmehl, zerdrückte Bananen oder pürierte Äpfel, Leinsamenmehl oder Kichererbsenmehl. Für veganen Eischnee verwendet man Aquafaba, also "Kichererbsenwasser". Hierzu gibt es auch einige Rezepte im Internet zu finden. Auch auf sein morgendliches Rührei muss kein vegan interessierter Mensch verzichten: einfach Natur- und Seidentofu zerkleinern und mit gehackten Zwiebeln, Hefeflocken, Kurkuma (für die Farbe), Pfeffer, Muskat und Kala Namak Salz (Salz mit schwefeligem Geschmack) in der Pfanne leicht anbraten.

Milch

Das Sortiment bei Milchalternativen ist heutzutage sogar größer als das der klassischen Kuhmilch. Hier gilt es einfach auszuprobieren und herauszufinden welche die eigene Lieblingssorte ist. Von Hafer-, Soja-, Reis-, Erbsen-, Kokos-, Lupinen- oder Dinkeldrink ist alles dabei.

Sahne

Sahnealternativen, sowohl als Kochcreme oder zum Aufschlagen, gibt es mittlerweile auch in jedem gut sortiertem Supermarkt, Bioladen oder Reformhaus. Diese sind meist auf Basis von Sojabohnen oder Hafer. Für cremige Desserts eignet sich in den meisten Fällen auch gezuckerter und gerührter Seidentofu.

Mayonnaise

Als Alternative zu Mayonnaise hat Vitaquell die Vegane Bionaise im Glas herausgebracht. Der Name ist eine Anspielung auf die Zutaten aus rein ökologischem Landbau. Im Vitaquell Sortiment gibt es ebenfalls eine vegane Remoulade sowie eine Helle Sauce zum Kochen, eine Sauce Hollandaise (saisonal) und eine Sauce Béarnaise.

PackshotBionaise

Joghurt

Häufig gibt es vegane Joghurt-Alternativen auf Basis von Sojabohnen, Lupinen oder Kokos. Diese schmecken Kuhmilch-Joghurt sehr ähnlich und lassen sich genauso einsetzen.

Butter

Butter ist durch ein großes Angebot an Margarine leicht zu ersetzen. Wir empfehlen hier unsere palmölfreie Bio-"Megarine Halbes Pfund". Sie ist im praktischen Block erhältlich und dadurch besonders zum Backen geeignet und kommt im nachhaltigen Papiereinwickler daher. Die Vielfalt der Vitaquell Pflanzenmargarinen ist groß und es ist für jedes Bedürfnis und jeden Geschmack etwas dabei, so beispielsweise unsere Milde Cocos mit zart-mildem Kokosgeschmack, die salzige Cashew für Nussliebhaber oder den Omega 3 Pflanzenstreich mit einem hohen Gehalt an wertvollen Omega-3-Fettsäuren.

Megarine-halbes-Pfund-_-vorl-ufig

Käse

Veganer Käse lässt sich entweder fertig kaufen (z.B. im Stil eines Mozzarellas, eines Camemberts oder in Form von Scheiben- und Streukäse) oder selbst machen. Hierfür verwendet man häufig Cashewkerne und Hefeflocken als Grundlage. Vitaquell hat als Neuprodukt einen veganen Schmelz Dip im Glas und natürlich in Bio-Qualität herausgebracht. Dieser lässt sich klassisch als Dip zu Nachos oder Pommes verwenden, aber schmilzt auch bei Erwärmung, sodass man ihn zum Überbacken von Burger Patties, für Quesadillas oder für Mac'n'Cheese verwenden kann.

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Gelatine

Gelatine lässt sich leicht durch Agar-Agar ersetzen (Rotalgenpulver). Dadurch können Torten und Desserts wie Panna Cotta gezaubert werden.

Honig

Als Alternative zu Honig eignet sich beispielsweise das Vitaquell Ahornsirup. Dieses lässt sich sowohl zum Süßen als auch für Backrezepte aller Art verwenden. Ansonsten gibt es noch Agavendicksaft, Reissirup, Kokossirup und als Brotaufstrich "veganer Honig" aus Löwenzahn oder Zuckerrübe.Ahornsirup_frei

 Vegan aus ernährungswissenschaftlicher Sicht: Welche Nährstoffe sind kritisch und worauf muss ich achten?

Grundsätzlich kann sich eine vegane Ernährung positiv auf die Gesundheit auswirken und ist auch in allen Lebenslagen anwendbar, sofern auf eine Vielfalt aus nährstoffreichen Lebensmitteln zurückgegriffen wird und der Speiseplan möglichst vielfältig ist.

Als kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung gelten die Vitamine B12, Eisen, Zink, Calcium und Omega-3-Fettsäuren. Der Vollständigkeit halber möchten wir auch auf Proteine eingehen, da die Standardfrage an Veganer*innen häufig lautet "Woher beziehst du dein Protein?"

Proteine: Grundsätzlich lässt sich der Proteinbedarf leicht rein pflanzlich decken, da es einige sehr proteinreiche Quellen gibt. Tierische Proteine können zwar besser verwertet werden, weil ihr Aminosäureprofil komplett ist, sie also alle neun essentiellen Aminosäuren gleichzeitig enthalten. Ein vollständiges Aminosäureprofil lässt sich aber bei pflanzlichen Lebensmitteln ganz einfach durch eine Kombination verschiedener Proteinquellen erreichen. Es kommt nicht auf das Aminosäurespektrum einer Mahlzeit an, sondern das eines ganzen Tages. Wer also beispielsweise Hülsenfrüchte mit Vollkorngetreide zu sich nimmt, also zum Beispiel ein mit Hummus bestrichenes Vollkornbrot, der hat keine Probleme unterversorgt zu sein.

Besonders proteinreich sind übrigens unter anderem die folgenden Lebensmittel: Sojabohnen, Tempeh, Tofu, Kidneybohnen, Kichererbsen, Linsen, Erbsen, Lupinen, Kürbiskerne, Erdnüsse, Leinsamen, Hanfsamen.

Ebenfalls reich an Eiweiß sind die Vitaquell Bio Veganen Burger Patties, die gleichzeitig auch eine gute Ballaststoffquelle darstellen.

brooke-lark-oaz0raysASk-unsplashEisen: Grundsätzlich weisen auch pflanzliche Lebensmittel ausreichend hohe Eisengehalte auf um den täglichen Bedarf zu kommen. Damit der Körper Eisen aus der Nahrung jedoch besser aufnehmen kann, sollte man zu eisenreichen Lebensmitteln viel Vitamin C oder Beta-Carotin (z.B. aus Grünkohl, Spinat, Karotten) verzehren. Also beispielsweise zum eisenreichen Müsli einen Orangensaft trinken. Generell wird Veganer*innen ans Herz gelegt mehr als die von der DGE empfohlenen täglichen 10-15- mg Eisen zu sich zu nehmen, also eher die doppelte Menge.

Eisenhaltige Lebensmittel sind beispielsweise Hülsenfrüchte wie Sojabohnen (und dem daraus bestehenden Tofu), Linsen, Kidneybohnen, Mungobohnen und Kichererbsen, Vollkornprodukte, Kürbiskerne und Samen, Amaranth, Nüsse wie Pistazien, aber auch grünes Blattgemüse wie Spinat, Basilikum und Petersilie.

 Zink: Wie bei Eisen lässt sich auch die Zinzufuhr verbessern, wenn gleichzeitig Lebensmittel mit Zitronensäure, Apfelsäure (z.B. Beeren oder Kirschen) oder Milchsäure (z.B. Sauerkraut) gegessen werden. 

Ein hoher Anteil an Zink ist beispielsweise in Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen, Vollkorngetreide, Nüssen, Samen, Sesam und Leinsamen enthalten.

Vitamin B12: Bei Vitamin B12 wird es leider ein wenig tricky. Dieses ist hauptsächlich nur in tierischen Lebensmitteln zu finden, da Mikroorganismen im Verdauungstrakt der Tiere dieses bilden. Vitamin B12 übt einige sehr wichtige Funktionen im Körper aus, so ist es beispielsweise für die Zellteilung wichtig, für die Blutbildung und die Nervenfunktion. Zu geringem Teil ist es auch in fermentierten Sojaprodukten, in Sauerkraut oder in Pflanzendrink mit Zusatz von Vitamin B12 zu finden, aber diese Mengen sind eigentlich zu gering und daher ist es nicht ratsam seinen Bedarf darüber zu decken. Daher handelt es sich bei Vitamin B12 um den (einzigen) Nährstoff, den man wirklich supplementieren sollte. Beispielsweise über Tabletten, über flüssige Nahrungsergänzungsmittel oder ganz einfach: über Zahnpasta. Hierbei wird das Vitamin über die Mundschleimhaut zugenommen. Es ist natürlich ein wenig umständlich zu supplementieren, aber auf der anderen Seite, darf man auch die Sinnhaftigkeit der Vitamin B12-Versorgung über den Umweg "Tier" hinterfragen.

Calcium: hierbei handelt es sich um einen wichtigen Nährstoff, der für die Knochen- und Zahngesundheit wichtig ist sowie eine Rolle bei der Funktion von Muskeln, Nerven und der Blutgerinnung übernimmt. Es wird zwar empfohlen den Calciumbedarf über Milchprodukte zu decken, jedoch ist dies auch über pflanzliche Kost möglich. Grundsätzlich ist es hierbei jedoch wichtig, dass nicht allzu viele Stoffe wie Oxalate und Phytate im Lebensmittel vorhanden sind, da diese die Aufnahme hemmen. Die unerwünschten Stoffe können jedoch durch Blanchieren, Einweichen oder Keimen reduziert werden.

Hohe Calciumgehalte finde man beispielsweise in Sesam, Mandeln, Sojabohnen (und Tofu), Amaranth, Grünkohl, getrockneten Feigen, Tempeh, Spinat, Rucola, Norialgen und Spirulina-Pulver, Fenchel sowie Mangold.

OelSortiment_Neu19082020_klein8TY6RNAjkfAy9Omega-3-Fettsäuren: Die omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure gilt als essentiell und muss daher mit der Nahrung aufgenommen werden. Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure können im Körper wiederum aus alpha-Linolensäure synthetisiert werden, allerdings nur in einem begrenzten Rahmen. Die Fettsäuren sind allgemein wichtig für Nervenzellen, Gehirn, Herz und Augen, spielen aber auch eine Rolle bei der Hormonbildung. Als Quellen dienen normalerweise Kaltwasserfische oder Fischölkapseln. Da wir jedoch auf tierische Produkte verzichten wollen und allgemein auch das Problem der mit Fremdstoffen und Schwermetallen belasteten Meere besteht, weichen wir auf pflanzliche Nahrungsmittel aus. 

Leinsamen, Leinöl, Hanf- und Walnussöl haben einen höheren Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, darunter auch alpha-Linolensäure. Die drei genannten Öle finden Sie auch unter der Rubrik "Pflanzenöle und Ölspezialitäten" in unserem Shop. Was wir aber noch eher ans Herz legen können, ist unser Vitaquell Omega-3 DHA-/EPA-Öl. DHA steht für die Fettsäure Docosahexaensäure und EPA für Eicosapentaensäure. Bei diesem Öl ist omega-3-reiches Rapsöl mit Goldleinöl und Walnussöl sowie einem Algenöl gemischt, das natürlicherweise einen hohen Anteil an pflanzlichen DHA-und EPA-Fettsäuren enthält. Das Öl kann morgens einfach in das Porridge oder den Pflanzenquark gerührt, in den Smoothie gegeben oder über Obst geträufelt werden. Auch unsere Vitaquell Lein-Aufstriche mit wertvollem Goldleinöl und Leinsamen enthalten gute Omega-3-Fettsäuren.

WeizenkeimFeingranulat_HochformatVonOben_Final-2sz6vG3aWWGYGEFür alle, die zusätzlich lieber noch Superfoods zu sich nehmen möchten,um ihren Tagesbedarf an Proteinen, Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen zu decken, denen empfehlen wir unser Vitaquell Weizenkeim Feingranulat. Es ist reich an Eiweiß, Zink, Kalium, Magnesium, Vitamin E, Eisen und Folat und eine gute Quelle für Ballaststoffe. Besonders lecker schmeckt es eingerührt in Müslis und Pflanzenmilchgetränke, Süßspeisen, Joghurt oder Suppen.

Grundsätzlich lässt sich festhalten, dass bei einer dauerhaften veganen Ernährung unbedingt auf eine sinnvolle Lebensmittelauswahl geachtet werden sollte und möglichst eine große Vielzahl unterschiedlicher Lebensmittel in den Ernährungsplan mit aufgenommen werden sollte. Sogenannte "Puddingvegetarier", die bevorzugt nährstoffarme Gerichte wie Griesbrei, Nudeln mit Tomatensauce, Beilagen oder Pommes essen, werden wahrscheinlich Probleme bekommen, ihren Nährstoffbedarf langfristig zu entdecken. Daher empfehlen wir sich Inspirationen zu Rezepten zu suchen und möglichst vielfältig einzukaufen.

 


Verwendete Quellen in diesem Abschnitt:


DGE und Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (2020): Die VeChi-Youth-Studie; zuletzt abgerufen am 31.12.2021 unter www.vechi-youth-studie.de
Academy of Nutrition and Dietetics (2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet 116: p. 1970–1980.
Amit, M.: Vegetarian diets in children and adolescents. Paediatr Child Health 2010;15(5):303-314. 
Claus Leitzmann und Markus Keller (2013), Vegetarische Ernährung, 3. Auflage, UTB
Max-Rubner-Institut (2008). Nationale Verzehrs Studie II, Ergebnisbericht, Teil 2
BLS. Bundeslebensmittelschlüssel Version 3.02. Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft.
DGE (2000): Eisen, empfohlene Zufuhr. Link: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/?L=0, zuletzt abgerufen am 20.12.2021
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) (2016); Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr; 2. Auflage, 2. aktualisierte Ausgabe
https://proveg.com/de/ernaehrung/naehrstoffe
Claus Leitzmann et al. (2009), Ernährung in Prävention und Therapie, 3., vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage, Hippokrates
Institute of Medicine (U.S.) (2001). DRI: dietary reference intakes for vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc : a report of the Panel on Micronutrients … and the Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. (Washington, D.C.: National Academy Press

 

Vegan bei Freunden und unterwegs

Ein Nachmittag mit Kaffee und Kuchen bei der Großmutter steht bevor? Oder ein Partyevent bei Freunden? Bevor Sie sich den Kopf zerbrechen wie Sie Ihre vegane Ernährung auch unterwegs umsetzen können, hier ein paar Tipps.

1. Reden Sie mit den Gastgeber*innen. Es gibt den Spruch, dass Veganer*innen einem immer mitteilen müssen, dass sie vegan leben. Tatsächlich ist auch etwas Wahres dran und kann auch vorteilhaft sein. Wenn Sie beispielsweise wissen, dass es an Weihnachten Würstchen mit Kartoffelsalat gibt, dann kündigen Sie am besten an, dass Sie Ihre eigenen veganen Würstchen mitbringen. Eine Vorankündigung ist immer besser als eine Situation, die zu Unwohlsein bei den Gastgebenden führt, weil diese theoretisch auch etwas Pflanzliches hätten vorbereiten können und sich dann schlecht fühlen, weil Sie Ihnen keine Optionen bieten.

2. Wenn Sie bei Ihrer Großmutter eingeladen sind, dann füllen Sie sich vorsichtshalber etwas von Ihrem liebsten Pflanzendrink ab, sofern Sie Kaffee ungern schwarz trinken. Schlagen Sie außerdem vor, dass Sie gern den Kuchen mitbringen. Anfangs bedeutet das zwar Mehraufwand, aber die Erfahrung zeigt, dass Personen im eigenen Umfeld immer häufiger gewillt sind ein Backrezept auch einfach in vegan auszuprobieren und die Ernährungsform auch immer häufiger begrüßen und selbst Teil davon sein möchten.

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3. Bei einer bevorstehenden Party bei Freunden macht es Sinn ebenfalls etwas mitzubringen und sich am Buffet zu beteiligen. So gehen Sie sicher, dass definitiv etwas dabei sein wird, das Sie essen können. Sie werden sicherlich auch nicht der oder die einzige Veganer*in auf der Party sein. Häufig ist es auch so, dass Gastgebende diesen Umstand berücksichtigen und ebenfalls etwas Veganes beisteuern oder das Dressing bei einem Salat einfach mal aus Essig und Öl zubereiten anstatt auf Basis von Sahne.

4. Vor allem in Großstädten ist es heutzutage unfassbar leicht vegane Optionen zu finden, sei es unterwegs, in Kantinen oder in Restaurants. In ländlichen Gegebenden bietet es sich an doch immer etwas zum Snacken dabei zu haben. Sei es ein belegtes Brot, ein Apfel oder ein Müsliriegel. Sollte tatsächlich mal nichts Veganes im Restaurant zu finden sein, so sprechen Sie mit dem Personal und fragen Sie nach Alternativen. Viele Restaurants haben einen sehr starken Servicegedanken und möchten Ihre Gäste zufrieden stellen. Das Ergebnis sind häufig liebevoll zusammengestellte Teller aus verschiedenen veganen Zutaten. Selbst im urigsten Restaurant in der tiefsten Provinz findet man etwas rein pflanzliches. Denn zumindest Salat, Gemüse und Nudeln sind meist in jeder Küche zu finden. 

 

Der Veganuary ist vorbei und Sie möchten gerne weiterhin dabei bleiben vorwiegend oder sogar gänzlich pflanzenbasiert zu essen?

Dann haben wir ein paar Tipps für Sie:alaina-mclearnon-P_t9mRLFoRs-unsplash

  • Das "Warum" ist sehr wichtig. Ohne einen trfitigen Grund weiterzumachen, wird es immer schwierig sein, das Vorhaben fortzuführen. Für die meisten Menschen sind es Gründe wie Tierwohl, Klimaschutz, Ressourcenschonung oder die eigene Gesundheit. Was ist Ihre persönliche Motivation? Rufen Sie sich diese am besten immer wieder in Erinnerung, das wird Ihnen Kraft und Ausdauer geben und Sie in Ihrem Tun bestärken. 
  • Suchen Sie sich einen "Vegan-Buddy". Vielleicht kennen Sie jemanden in Ihrem Umfeld, der bereits vegan lebt? Dann bitten Sie die Person um Unterstützung! Bevor man sich voreilig und ungeduldig auf die Recherche nach Informationen begibt, hilft es, wenn man erst mal eine Person fragen kann, die nicht nur Tipps gibt, sondern auch moralischen Beistand leisten kann.
  • Rezepte, Rezepte, Rezepte. Bevor man frustriert den Kühlschrank von den nicht veganen Produkten befreit und den Leckereien nachtrauert, sollte man sich erst einmal informieren, was es an Rezepten und Alternativprodukten gibt. Vegan bedeutet nämlich nicht Verzicht! Im Grunde kann (fast) alles auch mit pflanzlichen Zutaten nachgekocht werden. Sei es Lasagne, Pizza, Mousse au Chocolat, eine Sahnetorte oder sogar Panna Cotta. All das geht auch rein pflanzlich und schmeckt dabei genauso gut. Es ist jedoch wichtig, sich vorab zu informieren welche Zutaten man braucht und wie etwas zubereitet wird. Wer beispielsweise vorher mit Gelatine gebacken hat, sollte sich erst mal durchlesen, wie genau er mit Agar Agar umgeht. Daher empfehlen wir Rezept-Newsletter zu abonnieren, veganen Köch*innen in den sozialen Medien zu folgen, sich im Buchladen mit Rezeptbüchern einzudecken und Foodblogs zu sichten.
  • Nicht zu streng mit sich sein. Man sollte sich verinnerlichen, dass kein Mensch perfekt ist und das im Grunde auch niemand sein muss. Es gibt ein schönes afrikanisches Sprichwort: "Wenn viele kleine Menschen, an vielen kleinen Orten, viele kleine Dinge tun, können sie das Gesicht der Welt verändern!". Es kommt nicht darauf an, dass wenige Menschen von Tag 1 an perfekt vegan leben, vielmehr braucht die Welt eine Vielzahl von Menschen, die perfekt werden wollen, es aber nicht sind. Es ist niemandem geholfen, wenn man zu streng mit sich ist und sein Vorhaben nach wenigen Wochen aufgrund von Unzufriedenheit wieder aufgibt. Seien Sie geduldig mit sich selbst, es ist okay, wenn man gerade am Anfang auch Ausnahmen macht. Das Ganze ist immer ein Prozess.
  • edgar-castrejon-1SPu0KT-Ejg-unsplashNichts wegwerfen. Im Sinne der Nachhaltigkeit sollte man vor allem nichts wegwerfen. Es spricht nichts dagegen, die Dinge, die man bereits im Kühlschrank hat erst einmal aufzubrauchen oder zu verschenken. Die bereits verbrauchten Ressourcen werden nicht wiederhergestellt, nur weil man Dinge wegwirft. Wer beispielsweise noch Lederschuhe und Daunendecken zuhause hat, der sollte diese auch weiterhin nutzen oder, falls ein schlechtes Gewissen entsteht, verschenken. 
  • Nach gesunden Alternativen suchen und experimentieren. Wer zukünftig vegan leben möchte, sollte nicht den Fehler machen und zu einem sogenannten "Pudding-Vegetarier" werden, also bevorzugt nur noch Fertiggerichte, Pommes mit Ketchup, vegane Burger oder ähnliches zu verzehren. Stattdessen ist es wichtig eine ausgewogene Ernährung zu etablieren, die aus viel Gemüse und Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen und Saaten besteht. Das ist nicht nur gesünder, sondern man fühlt sich auch fitter und wesentlich wohler, was wiederum zur Motivation beiträgt.
  • Eine "Vegan-Bubble" gründen. Wir empfehlen neben einem Vegan-Buddy gleichzeitig auch direkt eine Gruppe von vegan interessierten Menschen zu suchen. Diese Gruppe kann Unterstützung und Motivation schenken, man kann sich verabreden um zusammen zu kochen und Restaurants auszuprobieren und dadurch auch die Vielfalt der veganen Küche kennenlernen.

 


Bildquellen ab "Vegan aus ernährungswissenschaftlicher Sicht":

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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